Meal prep – die 6 Vorteile des Vorkoch-Trends und dein Wochenplan
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Wer kennt es nicht? Nach einem stressigen und langen Arbeitstag in der Apotheke, liegt die Versuchung nahe, sich abends ein ungesundes Fertiggericht zu gönnen. Die gesunde Lösung: Meal prep.

Damit eine bewusste und reichhaltige Ernährung in den vollgepackten Alltag integriert werden kann, gibt es einen Ausweg: die Essensplanung. Fitness-Blogger und Foodies brachten diesen Trend auf den Weg. Der englische Begriff Meal prep ist die Abkürzung für Meal preparation und bedeutet Essensvorbereitung. Dabei werden nährstoffreiche Mahlzeiten für einen oder mehrere Tage vorgekocht – oder zumindest vorbereitet, damit es am eigentlichen Tag des Verzehrs schnell geht. Diese Art des Vorkochens hat viele Vorteile:

  1. Du musst dir nicht jeden Tag aufs Neue Gedanken darum machen, welches Gericht du zubereitest oder welche Mengen du einkaufen musst.
  2. An einem Tag der Woche wird geplant und eingekauft – beispielsweise samstags – und an einem anderen Tag gekocht – am besten passt der Sonntag.
  3. So kannst du ganz einfach an jedem Arbeitstag dein Mittagessen mitnehmen und kaufst kein teures und/oder ungesundes Fast Food ein.
  4. Meal prep ist gesund – spart Geld, Zeit und Nerven.
  5. Durch die schnellen Zubereitungsmöglichkeiten ist es für dich möglich, feste und regelmäßige Essenszeiten einzuplanen und deinen Körper darauf zu „programmieren“.
  6. Du umgehst Heißhungerattacken und sparst Kalorien ein.

Alles, was du dazu brauchst, sind Vorratsgefäße (Dosen, Boxen zur Aufbewahrung) und einen Kühlschrank mit der richtigen (niedrigen) Temperatur.

Wie plant man eine Meal-prep-Woche? Unsere Empfehlung

Dafür gibt es mehrere Optionen: Suche dir Gerichte aus, die du gerne essen würdest. Überlege dir, wie du sie einzeln vorbereiten und somit schnell zubereiten kannst. Erstelle eine Themenwoche wie „Kartoffeln“, „Nudeln“, „Quinoa“ oder Ähnliches. Oftmals reicht auch ein Blick in deine Vorräte und du kannst ganz ohne Einkauf deine Wochengerichte zusammenstellen.

Hier haben wir dir eine vielseitige Arbeitsessenswoche für zwei Personen zusammengestellt, die gut vorzubereiten ist. Dafür benötigst du:

  • 1 Bund Möhren
  • 1 Packung Vollkornnudeln
  • 1 Packung Mie-Nudeln
  • Fest kochende Kartoffeln
  • 1 kleiner Bund Petersilie
  • 2 Stangen Sellerie
  • 1 Netz Zwiebeln
  • 1 Knolle Knoblauch
  • 1 Glas Basilikumpesto
  • 2 Hühnerbrüste
  • Olivenöl
  • 800 g Rinderhack
  • Eier
  • 1 Paprika
  • 1 Packung Fetakäse
  • 1 kleine Dose Mais
  • 1 kleine Dose Kidneybohnen
  • Gemischten Salat
  • 1 Packung Wraps
  • 1 Packung geriebenen Käse
  • Tomatenmark
  • 1 große Dose geschälte Tomaten
  • 1 kleine Chilischote
  • Salatdressing nach Belieben
  • Verschiedene Gewürze (Salz, Pfeffer, mediterrane Gewürzmischung, Petersilie, Paprikapulver)
  • eventuell: Cocktailtomaten, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Joghurt, Nachos
  1. Tag: Vollkornnudeln mit Hackfleischsoße
  2. Tag: Kartoffelspalten mit Pesto und Frikadellen
  3. Tag: Chili con Carne
  4. Tag: Wraps mit Hühnerbrust
  5. Tag: Hühnersuppe mit frischem Salat

Vorbereitung ist alles – so startest du entspannt in die Woche

Am Sonntag wird eine leckere Bolognese-Soße vorbereitet, die beispielsweise montags und mittwochs genüsslich verzehrt werden kann. Für dieses Gericht nutzt du die folgenden Zutaten:

  • 4 große Möhren
  • 2 Stangen Sellerie
  • 1 kleiner Bund Petersilie
  • 3 kleine Zwiebeln
  • 3 Knoblauchzehen
  • 3 EL Olivenöl
  • 800 g Rinderhack
  • 4 EL Tomatenmark
  • 1 große Dose geschälte Tomaten
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • Salz, Pfeffer, mediterrane Gewürze

Bereite die Zutaten aus der Gesamtübersicht am besten in dieser Reihenfolge vor:

  1. Gemüse, Zwiebeln, Chilischote und Knoblauch putzen, schälen und ganz fein würfeln. Die Kartoffeln schälen und in Spalten schneiden.
  2. Eine gewürfelte Zwiebel und eine Knoblauchzehe für die Frikadellen zur Seite legen und auch gleich die Petersilie dafür waschen und fein hobeln. Die Menge einer Möhre und etwa eines halben Sellerie brauchst du für die Hühnersuppe.
  3. Das Hühnerbrustfilet und die gewaschene Paprika in Streifen schneiden. Feta in Stücke schneiden.
  4. 400 g Hackfleisch in Öl leicht anbraten, die feinen Gemüsewürfel dazugeben und mitbraten.
  5. Tomatenmark und die Dose geschälte Tomaten zugeben, mit der Gemüsebrühe angießen, vermengen und 30 Minuten köcheln lassen.
  6. Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken.
  7. Die Soße zum Abkühlen beiseitestellen.

Nebenher kannst du etwa 200 Gramm Vollkornnudeln in Salzwasser mit etwas Öl, Knoblauchpulver und etwas gehobelter Petersilie abkochen, ebenfalls abkühlen lassen. Wenn die Nudeln gar sind, nimm sie mit einem Nudelheber aus dem Topf und benutze das heiße gewürzte Wasser, um die Kartoffelspalten weichzukochen. Die Frikadellen können jetzt vorbereitet werden:

  1. 400 g Hackfleisch mit der restlichen Petersilie, 1 Knoblauchzehe und 1 gewürfelten Zwiebel mischen. Salz, Paprikapulver, Pfeffer und ein Ei zugeben.
  2. Frikadellen formen und mit etwas Öl in der Pfanne durchbraten.

Wenn die Frikadellen fertig sind können sie auskühlen, und du kannst die Hühnerbruststreifen in der Pfanne mit etwas Öl anbraten. Würze sie mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver und lasse sie auskühlen. Wasche und trockne die Salatblätter. Verpacke alles in Frischhaltedosen.

Montag bis Freitag: Der Schmaus kann beginnen

Die Montagsbox enthält die Nudeln und die Hälfte der Bolognesesoße, die Dienstagsbox beinhaltet die Kartoffelspalten und die Frikadellen. Am Mittwoch ist die zweite Hälfte der Bolognesesoße an der Reihe, gemischt mit Mais, gehackter Chilischote und Kidneybohnen. Der Donnerstag wartet mit Paprikastreifen, gewürfeltem Feta und der Hälfte der angebratenen Hühnerbrust auf dich. Die Freitagsbox enthält die restliche Hühnerbrust und die zur Seite gelegten Möhren- und Selleriestücke. In einer weiteren separaten Box kannst du den gewaschenen Salat aufbewahren.

  • Montags musst du lediglich das Vorgekochte mischen, aufwärmen und mit Käse bestreuen.
  • Dienstags werden die Kartoffelspalten mit Pesto gemischt und können als Salat mit den aufgewärmten Frikadellen und etwas Käse gegessen werden. Wer möchte, kann das Gericht nach Belieben mit Cocktailtomaten sowie gerösteten Sonnenblumen- und Pinienkernen aufwerten.
  • Mittwochs gibt es das aufgewärmte Chili con Carne mit einem kleinen gemischten Salat. Zum Aufpeppen kannst du Nachos kleinbrechen und sie mit einem Klecks Joghurt mischen.
  • Donnerstags darfst du dich auf die Wraps freuen. Zur Vorbereitung feuchtest du die Wraps etwas an, stapelst sie und stellst sie kurz in die Mikrowelle. Auf diese Weise sind sie warm und reißen nicht bei der Zubereitung. In einen mit Pesto bestrichenen Wrap kannst du Feta, die gebratenen Hühnerbruststreifen, Paprika und Salat fest einrollen und genießen.
  • Freitags musst du den Inhalt der Box in etwa 750 ml Gemüsebrühe geben und 10 Minuten kochen. Nach fünf Minuten die Mie-Nudeln und etwas Paprikapulver zugeben und mit Gewürzen abschmecken. Fertig ist deine Woche!

So eine Meal-Prep Woche eignet sich besonders gut, wenn viele Termine anstehen und du im Voraus weißt, dass wenig Zeit zum Kochen bleibt. Die AMIRA-Redaktion wünscht viel Spaß beim Meal prep. Wenn dir das Thema gefällt, du aber vegetarisch/vegan lebst, lass es uns wissen: Wir stellen auch gerne eine Veggie-Woche zusammen.

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